Utama / Nutrisi

5 latihan untuk meredakan sakit punggung selama kehamilan

Salah satu keluhan yang paling sering diderita selama kehamilan adalah sakit punggung. Nyeri punggung dapat terjadi di hampir semua tahap kehamilan, dan terkadang menghantui wanita selama beberapa bulan setelah melahirkan. Saat bayi tumbuh dan menjadi lebih berat, tekanan pada punggung dan punggung bawah meningkat untuk menopang perut yang membesar. Intensitas nyeri punggung juga dipengaruhi oleh posisi janin dalam kandungan..

Selain itu, karena peningkatan ukuran perut yang signifikan, pusat gravitasi wanita hamil bergeser. Mencoba beradaptasi dengan ini, dia dipaksa untuk semakin menekuk punggungnya di daerah pinggang. Selain itu, penambahan berat badan yang cepat memberikan tekanan tambahan pada seluruh sistem muskuloskeletal, khususnya pada tulang belakang..

Karena produksi hormon khusus - relaksin, perubahan terjadi pada sendi tulang (tulang rawan, ligamen) di tubuh wanita, termasuk sendi tulang panggul. Akibat "pelunakan" semacam ini, persendian tulang panggul menjadi lebih lentur, lebih bisa diperpanjang, yang memfasilitasi perjalanan janin melalui cincin pelvis yang padat selama persalinan..

Selain itu, sejumlah besar nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi diambil dari tubuh ibu hamil, termasuk vitamin dan kalsium, yang dibutuhkan untuk berfungsinya sistem muskuloskeletal secara normal. Jika kekurangannya tidak diimbangi secara penuh, maka hal ini bisa menimbulkan berbagai penyakit, terwujud, termasuk berupa nyeri di punggung dan tulang panggul..

Mengenakan sepatu hak tinggi yang tidak nyaman, berdiri untuk waktu yang lama, postur tubuh yang tidak tepat saat melakukan pekerjaan sambil duduk, dan otot lemah yang hampir tidak dapat mengatasi peningkatan beban berkontribusi pada perkembangan rasa sakit. Semua ini memicu timbulnya rasa sakit di berbagai bagian punggung dan panggul..

Terkadang nyeri di punggung dan panggul merupakan gejala penyakit pada sistem muskuloskeletal dan organ dalam lainnya yang sudah ada bahkan sebelum kehamilan. Misalnya, nyeri di bagian punggung mana pun dapat dikaitkan dengan osteochondrosis tulang belakang, hernia intervertebralis, skoliosis, dan penyakit tulang belakang lainnya. Biasanya, nyeri dipicu oleh pekerjaan yang berkepanjangan dalam posisi tidak nyaman dan aktivitas fisik yang berlebihan. Dengan peningkatan tajam pada beban di punggung, rasa sakit yang tajam mungkin muncul, yang mengganggu ekstensi normal tulang belakang. Dalam situasi seperti itu, rekomendasi ahli saraf diperlukan..

Sifat sakit punggung saat hamil

Nyeri di tulang belakang lumbal atau area panggul biasanya terjadi selama kehamilan.

Nyeri pinggang

Nyeri seperti pada ibu hamil praktis tidak berbeda dengan nyeri punggung bawah biasa. Nyeri biasanya memburuk dengan duduk lama, angkat beban, atau berdiri dalam waktu lama.

Nyeri panggul

Nyeri ini terjadi 3 kali lebih sering daripada nyeri di tulang belakang lumbal. Rasa sakit ini sangat dalam dan menyebar ke pinggang di satu atau kedua sisi. Rasa sakit ini bisa menjalar (memberi) ke bokong. Di bawah lutut, rasa sakit seperti itu biasanya tidak menyebar. Saat istirahat, mereka tidak segera hilang, dan di pagi hari mungkin ada sedikit kekakuan. Nyeri bisa diperburuk dengan hal-hal berikut:

  • berbalik di tempat tidur;
  • menaiki tangga;
  • dalam posisi duduk dan pada saat bangun;
  • saat mengangkat beban, memutar atau menekuk;
  • saat berjalan.

Aktivitas yang terkait dengan posisi yang sama dalam waktu lama (di depan komputer) meningkatkan risiko nyeri. Tidak seperti nyeri normal, kebugaran dan olahraga berat tidak diperlukan untuk mengatasi masalah ini..

Apa Yang Dapat Membantu Untuk Sakit Punggung Selama Kehamilan?

  • Gerakan. Cobalah untuk mengubah posisi tubuh Anda sesering mungkin sepanjang hari (setidaknya setiap setengah jam);
  • Berenang atau mandi. Berenang atau berendam dalam bak air hangat akan membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda;
  • Perubahan postur tubuh saat tidur. Cobalah tidur miring ke kiri dengan bantal di antara kedua lutut. Posisi ini akan meningkatkan suplai darah ke rahim dan mengurangi tekanan pada saraf skiatik. Bantal ketiga dapat ditempatkan di bawah lengan kanan untuk mencegah nyeri tulang belakang bagian atas;
  • Pergantian kaki. Jika Anda harus banyak berdiri di siang hari, coba gunakan bangku dengan tinggi 15 hingga 20 sentimeter. Letakkan satu kaki atau lainnya di bangku secara bergantian;
  • Kursi dan bantal yang nyaman. Gunakan kursi bersandaran keras dan duduklah sedalam mungkin. Tempatkan bantal di bawah kurva lumbar untuk memberikan dukungan yang lebih baik untuk tulang belakang;
  • Bangku kaki. Saat duduk, gunakan bangku kaki sehingga lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul;
  • Meregangkan punggung. Setiap latihan yang mendorong panggul ke depan dan meratakan punggung membantu mencegah sakit punggung. Jika punggung Anda lelah sepanjang hari, cobalah merangkak dan melengkungkan punggung seperti kucing, lalu rileks;
  • Aktivitas. Jika Anda pernah mengalami masalah punggung sebelum hamil, kelebihan berat badan dan pembengkakan dapat memperburuknya. Pertahankan gaya hidup aktif dengan preferensi untuk olahraga berdampak rendah seperti berenang. Latihan peregangan bisa efektif dalam mencegah sakit punggung;
  • Tolong. Banyak wanita mendapat manfaat dari perawatan seperti akupunktur, pijat, atau terapi manual;
  • Perban perut. Terkadang pita perut khusus membantu mendistribusikan berat ekstra secara merata. Hanya saja, jangan mencoba memasang perban yang digunakan untuk angkat beban - mereka terlalu menekan perut;
  • Sepatu dan tas. Kenakan sepatu hak rendah dengan penyangga lengkung yang baik. Pertimbangkan untuk mengganti tas bahu yang Anda bawa dengan tas punggung yang ringan.

Latihan untuk sakit punggung selama kehamilan

Untuk sakit punggung, olahraga harian sangat membantu. Pilih latihan untuk punggung yang tidak menyebabkan ketidaknyamanan yang parah dan mudah untuk Anda lakukan. Ada latihan bagus yang dirancang khusus untuk wanita hamil (seperti yoga untuk wanita hamil).

Salah satu latihan paling efektif untuk menghilangkan sakit punggung selama kehamilan dilakukan sebagai berikut: merangkak, menjaga kepala tetap sejajar dengan tulang belakang, sambil menarik napas, tarik perut ke dalam (sejauh mungkin, tentu saja), tekuk tulang belakang ke atas, tahan posisi ini selama beberapa detik saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan perut dan punggung Anda, luruskan tulang belakang dan kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan ini 5 hingga 10 kali (tergantung pada perasaan dan kebugaran fisik Anda) di malam hari sebelum tidur atau selama eksaserbasi nyeri punggung..

Latihan untuk meredakan nyeri punggung bawah selama kehamilan

Selama kehamilan, beban pada otot punggung meningkat pesat karena berbagai alasan: dalam 9 bulan terjadi peningkatan berat badan yang cepat, pusat gravitasi berubah karena pertumbuhan rahim, selain itu, penyakit kronis pada sistem muskuloskeletal juga dapat memburuk. Semua faktor ini menyebabkan sakit punggung..

Cara meredakan sakit punggung saat hamil?

Karena fakta bahwa sebagian besar obat dilarang selama melahirkan, metode peningkatan kesehatan dikedepankan untuk meringankan sindrom nyeri: olahraga, latihan fisioterapi. Latihan yang akan dilakukan sangat sederhana dan efektif. Latihan fisioterapi tidak hanya akan menghilangkan rasa sakit, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan Anda.

Aturan apa yang harus diikuti saat menagih?

Agar latihan menjadi efektif dan aman, Anda perlu:

  1. Berolahragalah secara teratur, sebaiknya setiap hari.
  2. Latihan tanpa gerakan tiba-tiba.
  3. Pengisian tidak boleh melelahkan atau terlalu lama.
  4. Seluruh rangkaian latihan harus dilakukan dengan perut kosong, setelah mengisi daya, jangan makan selama sekitar setengah jam.
  5. Anda dapat mengisi daya di udara segar, misalnya, dalam cuaca hangat, pada saat yang paling berguna.

Latihan apa untuk punggung diperbolehkan selama kehamilan?

  1. Berdiri tegak dengan lengan di sepanjang tubuh Anda. Lakukan tekukan bergantian ke segala arah, pertahankan punggung tetap lurus tanpa menekuknya di tulang belakang lumbar.
  2. Dengan lengan disilangkan di depan Anda, mulailah melakukan putaran tubuh melingkar, sementara kaki harus tidak bergerak.
  3. Angkat kedua lengan dan mulailah menggambar lingkaran imajiner di atas kepala Anda. Latihan ini memperkuat otot-otot korset bahu dengan sempurna..

Posisi duduk:

  1. Duduklah di permukaan yang rata dan lembut (Anda bisa duduk di atas bantal) dengan menyilangkan kaki (dalam yoga ini disebut posisi lotus). Mulailah bernapas sedalam mungkin secara perlahan. Latihan sederhana ini sangat penting untuk wanita hamil: ini membantu meredakan nyeri pada tulang belakang dada, dan juga memenuhi tubuh dengan oksigen, sehingga meningkatkan sirkulasi darah uteroplasenta..
  2. Tekuk tubuh Anda ke depan dan ke belakang. Lakukan gerakan halus dan rapi, jangan mencoba melakukan tanjakan dengan amplitudo maksimal. Sebaliknya, hindari peregangan otot dan ligamen yang berlebihan..

Dalam posisi lutut-siku:

Penekanannya harus hanya pada siku dan lutut. Dalam posisi ini, akan lebih mudah untuk melakukan latihan punggung bawah selama kehamilan.

  1. Tekuk punggung Anda seperti kucing, lalu lakukan gerakan sebaliknya sehingga punggung Anda melengkung seperti "roda". Latihan bergantian di antara latihan ini, mereka sangat berguna untuk daerah pinggang..
  2. Angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda dan tahan dalam posisi horizontal setidaknya selama 5-10 detik. Latihan ini memungkinkan Anda untuk secara efektif menghilangkan rasa sakit di punggung, ini memperkuat otot dengan sangat baik.

Dalam posisi terlentang:

Berbaring telentang, tekuk lutut, dan lengan Anda harus di sepanjang tubuh. Mulailah dengan lembut angkat panggul Anda dan turunkan kembali. Berkat latihan untuk punggung bawah ini, Anda bisa meringankan kondisi Anda selama hamil.

Lakukan semua latihan 8-10 kali, istirahat sejenak di antaranya (2-3 menit).

Adakah kontraindikasi untuk berolahraga dan latihan terapeutik?

Latihan dikontraindikasikan dalam situasi berikut:

  1. Mengancam kelahiran prematur.
  2. Tonus uterus meningkat.
  3. Keguguran kebiasaan.
  4. Riwayat kebidanan yang sangat terbebani.
  5. Jika terjadi penyakit serius pada tulang belakang (hernia intervertebralis, skoliosis parah, dll.), Diperlukan konsultasi dengan ahli saraf.
  6. Mengumumkan perdarahan (solusio plasenta, plasenta previa, hematoma retroplasenta).
  7. Toksikosis berat, gestosis (preeklamsia).
  8. Tekanan darah tidak stabil (selama aktivitas fisik, tekanan bisa naik, yang sangat tidak menguntungkan bagi wanita hamil).

Olahraga selama kehamilan secara efektif dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah yang parah. Namun, jangan lupa bahwa terapi fisik harus dilakukan dengan benar, dengan mempertimbangkan karakteristik fisiologis ibu hamil..

5 latihan untuk menghilangkan sakit punggung selama video kehamilan

Pada trimester ketiga kehamilan, banyak wanita mulai merasakan ketidaknyamanan dan nyeri di punggung dan punggung bawah. Bagi sebagian orang, ini hanya sensasi yang tidak menyenangkan, bagi yang lain, sakit punggung saat hamil bisa sangat menyiksa..

Ada beberapa penyebab sakit punggung saat hamil: dari memakai sepatu hak tinggi hingga penyakit menular dan ancaman keguguran. Karena itu, pertama-tama, Anda harus memberi tahu dokter Anda tentang rasa sakit itu..

Tetapi paling sering, sakit punggung selama kehamilan tidak berbicara tentang penyakit, tetapi muncul karena alasan fisiologis sepenuhnya:

  • menggeser pusat gravitasi karena penambahan berat badan.
  • perubahan hormonal dalam tubuh wanita hamil.
  • melemahnya alat ligamen selama kehamilan.
  • kebugaran fisik yang buruk, otot punggung yang lemah.
  • kekurangan kalsium dalam tubuh

Anda dapat meredakan nyeri punggung dan punggung bawah tanpa menggunakan pereda nyeri. Beberapa latihan peregangan sederhana akan membuat hidup Anda lebih mudah..

Anda akan mengatasinya, bahkan jika Anda tidak memiliki banyak pelatihan olahraga. Hal utama adalah jangan terburu-buru, jangan membebani dan melakukan latihan dengan hati-hati..

Latihan untuk sakit punggung selama kehamilan, video

Set pendek dan efektif ini dapat dilakukan beberapa kali sehari karena ketegangan dan rasa sakit menumpuk di punggung..

Twist punggung lembut

Duduk bersila di lantai.

Jaga agar punggung Anda tetap lurus, perlahan-lahan bungkus tangan Anda di belakang punggung, dan putar seluruh tubuh Anda setelahnya, sampai Anda merasakan sedikit regangan. Lalu dengan perlahan putar ke arah lain.

Pastikan tulang punggung tetap tegak lurus. Ulangi 10 putaran ke kanan dan kiri.

Pose bayi

Latihan ini membantu meredakan ketegangan pada otot punggung dan tulang belakang..

Berlutut dan istirahatkan telapak tangan di lantai. Rentangkan kaki selebar bahu.

Tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai, turunkan bokong ke tumit Anda. Dalam hal ini, perut terletak di antara lutut, dan lengan serta otot punggung diregangkan dengan lembut. Cobalah untuk mencapai dahi Anda ke lantai, tetap dalam posisi ini selama 2-3 detik dan kembali ke posisi awal dengan lancar..

Ulangi latihan ini 10 kali.

Latihan "Kitty"

Posisi awalnya sama: berlutut dan mengistirahatkan telapak tangan di lantai. Saat Anda menarik napas, angkat perut Anda dan lengkungkan punggung Anda membentuk busur, sehingga Anda merasakan sedikit regangan pada semua otot. Tetap di posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

Latihan "Pendulum"

Berdiri tegak dan angkat lengan Anda. Regangkan ujung jari Anda ke arah langit-langit untuk merasakan otot batang lateral meregang.

Tanpa menurunkan tangan Anda, dan menjaga tubuh Anda tetap lurus, dengan lembut bersandar ke kanan, tahan beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Kemudian dengan lembut condong ke kiri, tahan posisi selama beberapa detik, dan kembali ke awal.

Ulangi latihan ini beberapa kali.

Pose merpati

Pose merpati membantu meredakan ketegangan pada tulang panggul dan punggung bawah.

Posisi awal: berbaring di lantai, siku bertumpu di lantai, kaki kiri direntangkan ke belakang, kaki kanan ditekuk di lutut - di bawah perut.
Rentangkan lengan ke depan, regangkan kepala dan bahu ke depan dan ke bawah, coba sentuh lantai dengan dahi. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal..

Ganti kaki dan lakukan latihan lagi.

Latihan untuk wanita hamil untuk sakit punggung

Semua ibu hamil menghadapi sakit punggung yang pegal pada trimester ke-3, sehingga senam termasuk senam untuk menguatkan otot harus dilakukan..

Biasanya, kompleks olahraga ringan ini mencakup sesi latihan untuk peregangan lembut dan relaksasi total tulang belakang, serta menstimulasi otot dada dan leher..

Mulai trimester ketiga kehamilan, wanita tidak dianjurkan melakukan aktivitas fisik yang intensif. Berenang, aerobik air, dan senam, latihan khusus untuk mempersiapkan persalinan tetap ada di gudang olahraga.

Anda juga dapat melakukan latihan secara mandiri untuk relaksasi dan peregangan otot dan ligamen dangkal. Kompleks ini bertujuan untuk mengurangi rasa sakit di punggung, serta memperbaiki kondisi emosional dan fisik selama kehamilan. Itu dilakukan setiap hari, sampai saat kelahiran..

Bisa juga dilakukan setelah melahirkan dengan menambahkan latihan kekuatan pada perut, pinggul dan bokong..

Hasil dari latihan ini adalah:

  • Mengurangi tekanan janin pada tulang belakang, sekaligus mengurangi risiko terjepitnya sel saraf di tulang belakang
  • Memperbaiki sirkulasi darah, yaitu pencegahan edema dan varises
  • Dapat menjadi alternatif yang baik untuk aktivitas fisik aktif, cara yang baik untuk bersantai dan melepas lelah
  • Akan membantu untuk memperpanjang bayi tetap pada posisi yang benar (presentasi kepala) sampai kelahiran
  • Meredakan ketegangan bahu, meredakan nyeri leher dan panggul, memperbaiki postur tubuh, serta melatih otot dada dan bahu

Hati-hati! Selama kehamilan, tidak disarankan untuk melakukan latihan peregangan dalam pada punggung atau tulang belakang, senam pada trimester ke-3 harus lembut.

Tingkat hormon relaxin meningkat secara signifikan, tindakan yang ditujukan untuk meningkatkan elastisitas ligamen dan tulang rawan untuk memfasilitasi proses persalinan (divergensi tulang panggul) dan perjalanan anak melalui jalan lahir..

Fleksibilitas umum selama kehamilan meningkat, tetapi tekanan pada persendian dan tulang juga meningkat karena peningkatan berat badan.

Ligamen yang kurang terlatih mungkin tidak siap untuk kondisi kerja tubuh yang baru. Oleh karena itu, di antara ibu hamil terdapat kasus cedera sendi, dislokasi, dan keseleo..

Sebelum memulai kelas, berjalanlah di sekitar ruangan dengan kecepatan tenang selama beberapa menit sebagai pemanasan dan lakukan dua atau tiga latihan pernapasan.

Olah raga selama kehamilan jika punggung Anda sakit

"Air terjun".

  • Aku p. - berdiri. Mengambil napas.
  • Regangkan mahkota ke atas, regangkan seluruh tulang belakang.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan putar punggung Anda, regangkan bahu Anda ke dalam, dan dengan tangan Anda ke lutut, geser ke bawah paha Anda..
  • Turunkan kepala Anda, tekan dagu ke dada.
  • Bungkukkan badan ke depan sebanyak mungkin sambil terus meraih ke bawah dengan lengan Anda..
  • Pada saat yang sama, tekuk tulang belakang dada, regangkan dengan tulang belikat ke atas.
  • Pada napas berikutnya, luruskan perlahan, luruskan punggung Anda.
  • Regangkan tubuh secara bertahap, ruas demi ruas, kepala dan leher kembali ke posisi semula terakhir.
  • Berdiri tegak, tarik dan keluarkan napas perlahan.
  • Ulangi latihan ini 3-4 kali.

"Gunung".

  • Aku p. - berdiri dengan empat kaki.
  • Dukungan siku dan lutut.
  • Turunkan bahu Anda sehingga panggul Anda jauh lebih tinggi.
  • Letakkan kepala Anda di atas tangan Anda.
  • Anda bisa menggunakan bantal.
  • Dalam hal ini, lengan bisa direntangkan ke depan atau di sepanjang tubuh.
  • Putar kepala Anda ke samping atau sandarkan dahi Anda.
  • Panggul dan pinggul harus berada pada garis yang sama tegak lurus dengan lantai.
  • Rilekskan tubuh bagian atas Anda sepenuhnya.
  • Pastikan untuk menjaga punggung Anda.
  • Seharusnya tidak ada defleksi dan tikungan di dalamnya.
  • Pertahankan pernapasan yang merata.
  • Durasi latihan 1-2 menit.

Perhatian! Latihan menguatkan punggung ini tidak dianjurkan setelah 34-35 minggu kehamilan..

"Kucing baik / kucing jahat".

  • Aku p. - berdiri dengan empat kaki.
  • Penekanan pada telapak tangan dan lutut.
  • Turunkan kepala Anda dan rilekskan leher Anda.
  • Saat Anda menarik napas, tekuk sebanyak mungkin di tulang belakang lumbar dan toraks.
  • Pada saat yang sama, angkat kepala, regangkan bagian belakang kepala Anda ke belakang.
  • Jangan mencubit bahu Anda, sebaliknya, rentangkan lebar-lebar dan dada Anda.
  • Tarik leher Anda menjauh dari dagu.
  • Arahkan perut Anda ke lantai sepanjang waktu.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, ambil posisi sebaliknya..
  • Bulatkan punggung Anda, lakukan peregangan sebanyak mungkin, juga di tulang belakang lumbar dan toraks.
  • Ulangi latihan ini 3-4 kali.

Senam untuk tulang belakang dan otot

Traksi tulang belakang.

  • Aku p. - Duduk di lantai.
  • Bersandar dengan punggung menghadap ke dinding, lutut ditekuk, pinggul terbuka.
  • Tangan beristirahat dengan bebas di pinggul Anda.
  • Coba hubungkan telapak kaki Anda.
  • Dalam hal ini, tidak perlu membuka pinggul sebelum menyentuh lantai.
  • Sebaliknya, untuk kenyamanan, Anda bisa meletakkan roller atau bantal di bawah setiap lutut..
  • Latihan paling baik dilakukan dengan mata tertutup, benar-benar mengendurkan otot-otot wajah, leher, dan bahu..
  • Saat Anda menarik napas, regangkan mahkota kepala Anda ke atas, regangkan tulang belakang dan sedikit menekuk di punggung bawah.
  • Tahan napas Anda selama beberapa detik.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, kendurkan semua otot, terutama otot punggung bawah dan korset bahu..
  • Anda bisa sedikit membulatkan punggung dan membungkukkan bahu.
  • Pose ini meningkatkan mobilitas sendi, meregangkan otot punggung, dan meningkatkan sirkulasi darah di area panggul..

Meregangkan otot dada dan bahu.

  • Aku p. - duduk berlutut, menghadap dinding.
  • Rentangkan pinggul Anda lebar-lebar, bersandar pada tulang kering Anda.
  • Pada saat yang sama, lutut diarahkan ke samping, dan kaki mengarah ke satu sama lain..
  • Panggul diturunkan, bokong ditekan ke tumit.
  • Angkat tangan ke atas dan sandarkan telapak tangan ke dinding.
  • Jarak antar telapak tangan kurang lebih 25-30 cm.
  • Ambil napas yang lembut dan regangkan.
  • Regangkan mahkota ke atas.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk sedikit di punggung bawah dan tulang belakang dada..
  • Cobalah untuk menekan lengan bawah Anda ke dinding, dan geser telapak tangan Anda sedikit lebih tinggi.
  • Pada saat yang sama, dada semakin "jatuh" ke bawah.
  • Buang napas perlahan, lepaskan udara secara bertahap..
  • Tahan pose ini selama 1-2 menit.
  • Rasakan otot-otot di leher, bahu, dan punggung bawah Anda mengendur dan meregang.
  • Latihan ini mengurangi nyeri di daerah pinggang, meningkatkan pemulihan pernapasan, menormalkan detak jantung, dan melatih otot dada.

Relaksasi otot leher.

  • Aku p. - Duduk di lantai.
  • Letakkan bantal kecil di bawah bokong Anda.
  • Kaki ditekuk di lutut, kaki disilangkan.
  • Tangan beristirahat dengan bebas di pinggul. Letakkan roller atau bantal di bawah setiap lutut untuk kenyamanan.
  • Relakskan otot-otot di daerah panggul, serta otot-otot korset bahu dan lengan.
  • Perlahan, tanpa menyentak, lakukan beberapa gerakan memutar dengan kepala ke kanan lalu ke kiri..
  • Jangan terlalu sering menundukkan kepala.
  • Jaga punggung tetap lurus, tapi jangan tegang.
  • Lakukan 5-6 putaran di setiap arah.

Putar tulang belakang.

  • Aku p. - Duduk di lantai.
  • Rentangkan kaki Anda sejauh mungkin, luruskan di lutut sejauh mungkin.
  • Letakkan telapak tangan di pinggul..
  • Mengambil napas.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh ke kanan dan lihat ke belakang bahu kanan..
  • Pegang ekstensi tulang belakang.
  • Jika punggung Anda sakit selama kehamilan, saat melakukan latihan ini, bantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, tekan pinggul Anda dengan ringan.
  • Tahan pose ini selama beberapa detik..
  • Kembali ke I.P., rilekskan punggung Anda.
  • Ulangi belok kiri.

Relaksasi lengkap.

  • Aku p. - berbaring miring pada permukaan yang keras.
  • Mulailah dari sisi kanan.
  • Menggulung.
  • Tekan pinggul Anda sedekat mungkin ke perut.
  • Kaki ditekuk di lutut.
  • Kepala ke bawah, dagu menempel ke dada.
  • Tangan kanan terletak di bawah kepala, tangan kiri melingkari tulang kering.
  • Pada saat yang sama, punggung harus dibulatkan, leher harus rileks..
  • Jangan menahan napas, bernapaslah dengan tenang, jangan dalam.
  • Pertahankan posisi selama 5-7 menit, lalu ganti sisi.

Latihan apa yang direkomendasikan untuk ibu hamil untuk punggung

Biasanya, kompleks olahraga ringan ini mencakup sesi latihan untuk peregangan lembut dan relaksasi total tulang belakang, serta menstimulasi otot dada dan leher..

Mulai trimester ketiga kehamilan, wanita tidak dianjurkan melakukan aktivitas fisik yang intensif. Berenang, aerobik air, dan senam, latihan khusus untuk mempersiapkan persalinan tetap ada di gudang olahraga.

Anda juga dapat melakukan latihan secara mandiri untuk relaksasi dan peregangan otot dan ligamen dangkal. Kompleks ini bertujuan untuk mengurangi rasa sakit di punggung, serta memperbaiki kondisi emosional dan fisik selama kehamilan. Itu dilakukan setiap hari, sampai saat kelahiran..

Bisa juga dilakukan setelah melahirkan dengan menambahkan latihan kekuatan pada perut, pinggul dan bokong..

Hasil dari latihan ini adalah:

  • Mengurangi tekanan janin pada tulang belakang, sekaligus mengurangi risiko terjepitnya sel saraf di tulang belakang
  • Memperbaiki sirkulasi darah, yaitu pencegahan edema dan varises
  • Dapat menjadi alternatif yang baik untuk aktivitas fisik aktif, cara yang baik untuk bersantai dan melepas lelah
  • Akan membantu untuk memperpanjang bayi tetap pada posisi yang benar (presentasi kepala) sampai kelahiran
  • Meredakan ketegangan bahu, meredakan nyeri leher dan panggul, memperbaiki postur tubuh, serta melatih otot dada dan bahu

Hati-hati! Selama kehamilan, tidak disarankan untuk melakukan latihan peregangan dalam pada punggung atau tulang belakang, senam pada trimester ke-3 harus lembut.

Tingkat hormon relaxin meningkat secara signifikan, tindakan yang ditujukan untuk meningkatkan elastisitas ligamen dan tulang rawan untuk memfasilitasi proses persalinan (divergensi tulang panggul) dan perjalanan anak melalui jalan lahir..

Fleksibilitas umum selama kehamilan meningkat, tetapi tekanan pada persendian dan tulang juga meningkat karena peningkatan berat badan.

Ligamen yang kurang terlatih mungkin tidak siap untuk kondisi kerja tubuh yang baru. Oleh karena itu, di antara ibu hamil terdapat kasus cedera sendi, dislokasi, dan keseleo..

Sebelum memulai kelas, berjalanlah di sekitar ruangan dengan kecepatan tenang selama beberapa menit sebagai pemanasan dan lakukan dua atau tiga latihan pernapasan.

Perubahan apa yang terjadi pada punggung pada wanita hamil

Tulang belakang adalah batang kenyal di tubuh manusia yang melindungi struktur tulang belakang. Dalam proses gestasi, postur tubuh perempuan terlihat berubah, karena janin tumbuh, menyebabkan pergeseran pusat gravitasi. Oleh karena itu, tulang punggung membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perombakan yang sedang berlangsung dan menjaga kemampuan ibu untuk berjalan tegak..

Dengan bantuan jaringan ligamen khusus, struktur intraorganik melekat pada tulang belakang, khususnya tubuh rahim yang sedang tumbuh. Akibatnya, selama masa gestasi, pasien mengalami peningkatan karakteristik lordosis di regio lumbar, ketika defleksi ke depan menjadi lebih jelas, dan seksi vertebral lainnya menjadi lebih lurus..

Di bawah pengaruh perubahan hormonal, semua struktur ligamen mengalami kelonggaran, karena itu menjadi mungkin untuk ketidaksesuaian pada tulang panggul untuk perjalanan janin yang tidak terhalang selama persalinan. Setelah lahir, pusat gravitasi bergeser cukup tajam, yang menyebabkan perubahan lokasi dan interaksi struktur artikular vertebralis, beban didistribusikan kembali, dan ketegangan jaringan otot-ligamen berubah. Faktanya, tulang belakang kembali ke posisi semula, yang bahkan sebelum pembuahan, tetapi dengan mempertimbangkan permulaan periode laktasi, di mana kelenjar susu membesar, menjadi lebih berat..

Perawatan air: berenang dan mandi

  1. Berenang - memberikan pembongkaran tulang belakang lumbar, tanpa beban berlebihan membentuk mobilitas seluruh tulang belakang dan tulang panggul. Berenang dengan menyelam (menahan nafas) adalah persiapan ideal untuk persalinan, memungkinkan Anda melahirkan bayi yang kuat dan sehat.
  1. Mandi air hangat memungkinkan Anda merilekskan setiap sel tubuh ibu Anda. Penambahan minyak esensial membantu meningkatkan efek relaksasi dan pereda nyeri.
  2. Mandi adalah sejenis pijatan. Tekanan rendah dari setiap aliran air memberikan peningkatan aliran darah di area yang terkena.

“Penting untuk diketahui bahwa douche kontras adalah stimulan. Artinya, mandi kontras (paparan semburan air bergantian dengan suhu berbeda, menyiram secara bergantian dengan aliran dingin dan panas) diperlukan selama permulaan persalinan (untuk meningkatkan nada dan mengintensifkan kontraksi), serta setelah melahirkan (untuk pembuangan plasenta dan gumpalan yang efektif, untuk kontraksi rahim yang baik ) "

Penyebab sakit punggung

Nyeri pada otot punggung pada wanita hamil disebabkan oleh berbagai faktor:

  • Diskus intervertebralis kehilangan elastisitasnya, karena nukleus tidak lagi melakukan fungsi penyerap goncangan, maka beban didistribusikan ke cincin berserat.
  • Selama kehamilan, ada beban pada tulang belakang, terutama jika seorang wanita melakukan pekerjaan fisik atau bekerja dalam waktu lama, duduk tidak bergerak, sementara retakan mikro terbentuk di anulus fibrosus..
  • Nyeri di daerah pinggang sering terjadi

Ketika terjepit oleh dua tulang belakang, nukleus tampaknya jatuh ke dalam retakan yang terbentuk, bagian-bagiannya tersangkut di retakan ini, yang dimanifestasikan dengan menembakkan gejala nyeri di punggung bawah.

  • Secara bertahap retakan menjadi lebih besar, nukleus menonjol di luar batas cakram, bentuk hernia intervertebralis.
  • Algoritme serupa dari perubahan patologis pada tulang belakang adalah tipikal untuk semua wanita hamil, dengan pengecualian pada poin terakhir, hernia terbentuk hanya pada pasien dengan kecenderungan, postur tubuh yang tidak tepat, kelengkungan struktur tulang belakang, aktivitas fisik, dll. Terkadang nyeri punggung pada wanita hamil disebabkan oleh kejang otot paravertebral atau ketegangannya.

    Metode 1. Postur tubuh yang baik

    Perut yang tumbuh menggeser pusat gravitasi tubuh Anda. Seringkali, tanpa disadari, Anda membiarkan punggung bawah melengkung ke depan, yang membuat otot punggung Anda pendek, kencang, dan sakit. Jika Anda mulai meluruskan punggung dan berdiri tegak, ini memungkinkan otot memanjang dan meregang secara alami, meningkatkan postur tubuh yang baik dan mengurangi nyeri punggung bawah..

    Atur posisi tubuh Anda dari atas ke bawah yang sempurna dengan melibatkan bagian tubuh yang berbeda. Kembalikan bahu Anda dan angkat tulang rusuk Anda. Posisikan kepala Anda sehingga telinga Anda sejajar dengan bahu Anda. Angkat otot perut Anda (seolah-olah mendekatkan pusar ke tulang belakang) dan luruskan punggung di dekat pinggul. Untuk dukungan dan keseimbangan terbaik, berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk. Sekarang Anda dapat membayangkan bahwa Anda sedang ditarik oleh kabel yang tidak terlihat. Cobalah untuk lebih sering mengingat postur tubuh Anda, terutama saat Anda berjalan atau berdiri dalam waktu yang lama.

    Sakit apa yang dialami wanita hamil di punggung?

    Nyeri punggung selama kehamilan bisa terlokalisasi di daerah panggul atau lumbar. Nyeri panggul dianggap sebagai prioritas, terjadi tiga kali lebih sering daripada nyeri pinggang. Mereka dalam dan menyebar di sepanjang area pinggang, dan hanya dapat mengganggu satu sisi. Seringkali rasa sakit seperti itu diberikan ke daerah gluteal, rasa sakit tidak turun di bawah lutut. Di pagi hari pada wanita hamil, kekakuan motorik mungkin ada dengan latar belakang nyeri, dalam keadaan tenang nyeri tersebut tidak segera hilang..

    Saat menaiki tangga, membalikkan tempat tidur, berjalan dan mengangkat beban, berdiri atau duduk, gejala nyeri dapat meningkat. Selain itu, risiko timbulnya nyeri meningkat dengan aktivitas yang lama dalam keadaan diam. Nyeri pinggang saat hamil bisa dibilang sama dengan nyeri punggung bawah tradisional. Mereka cenderung menjadi lebih buruk saat mengangkat benda berat, duduk atau berdiri dalam waktu lama..

    Pijat punggung

    Efek terapi utama dari pijat adalah meningkatkan aliran darah. Darah memasok oksigen dan nutrisi ke jaringan dan bayi yang sedang tumbuh, dan membawa produk limbah. Dengan rasa sakit, peningkatan jumlah racun terbentuk. Aliran darah yang meningkat mendorong eliminasi mereka. Karena itu, pijatan adalah penyembuhan dan pereda nyeri..

    Pijatan harus ringan. Peningkatan pijatan pada punggung bawah pada akhir kehamilan dapat menyebabkan kelahiran prematur.

    Cara mengobati sakit punggung saat menggendong

    Solusi terbaik untuk sakit punggung adalah gerakan. Jika Anda harus bekerja dalam satu posisi dalam waktu yang lama, disarankan untuk lebih sering mengubah posisi. Dan secara umum, ketika masalah seperti itu muncul, perlu berkonsultasi dengan ahli saraf. Ini terutama diperlukan jika nyeri di daerah punggung atas dikombinasikan dengan sakit kepala dan pusing, keterbatasan motorik pada persendian bahu, sensasi nyeri di daerah jantung dan vertebra toraks, mati rasa di ekstremitas bawah, dll..

    Dengan gambaran gejala seperti itu, biasanya timbul hernia intervertebralis, yang dapat terlokalisasi di berbagai bagian vertebral. Jika nyeri tulang belakang disertai dengan hipertermia, hipereksia, hipertensi atau sakit kepala, sering buang air kecil, maka harus segera menghubungi spesialis, karena gejala seperti itu terkadang menunjukkan perkembangan patologi ginjal yang mengharuskan pasien untuk tinggal di rumah sakit. Gejala ini biasanya menunjukkan lesi inflamasi pada struktur ginjal (pielonefritis).

    Hanya spesialis yang dapat menentukan penyebab nyeri

    Jika di punggung bawah sensasi nyeri ditandai dengan rasa sakit yang tajam, kram dan hebat, ada gangguan kemih, maka tanda-tanda tersebut mengindikasikan kolik pada ginjal dengan batu ginjal. Konsentrasi keluar melalui ureter, merusak dindingnya, yang menyebabkan rasa sakit yang khas. Karena itu, dengan patologi batu ginjal, dianjurkan minum obat penghilang rasa sakit dan obat antispasmodik. Tetapi terapi untuk wanita hamil harus diresepkan secara eksklusif oleh spesialis..

    Penyebab nyeri punggung bawah selama kehamilan

    Nyeri menunjukkan munculnya tegangan berlebih. Nyeri di tulang belakang lumbal di awal kehamilan bisa menandakan ancaman keguguran (terutama jika keparahan dan nyeri berdenyut, kram). Pada usia lanjut kehamilan, nyeri sering terjadi akibat tekanan bayi yang sedang tumbuh. Berat badan anak bertambah dengan cepat, tulang punggung ibu menekuk, tubuh miring ke belakang (untuk keseimbangan). Stres yang terus menerus pada tulang belakang lumbar menyebabkan nyeri pada tulang belakang.

    Penyebab nyeri lainnya adalah pelunakan tulang panggul dan sakrum. Jadi tubuh mempersiapkan persalinan di masa depan, tulang menjadi lebih lunak dan sedikit menyimpang. Dalam kasus ini, nyeri pinggang mungkin muncul dua hingga tiga minggu sebelum melahirkan..

    Nyeri punggung bawah bisa disebabkan oleh kontraksi yang salah. Mereka sering diamati sebulan terakhir sebelum melahirkan, dan disertai ketegangan otot di perut bagian bawah..

    Pada bulan-bulan terakhir menjelang persalinan, berat bayi menekan pembuluh darah yang melewati rongga perut. Diafragma naik, menekan pembuluh di batang tubuh bagian atas. Oleh karena itu, pada tahap selanjutnya, mati rasa di kaki atau lengan muncul (akibat suplai darah yang buruk ke anggota tubuh).

    Daftar latihan untuk punggung

    Aktivitas fisik yang bertujuan untuk memperkuat otot punggung perlu mendapat perhatian khusus. Latihan seperti itu bagus untuk membantu mengatasi nyeri di punggung..

    • Latihan postur tubuh. Perut terus tumbuh, menggeser pusat gravitasi. Karena itu, wanita hamil tanpa sengaja melengkungkan punggung bawah ke depan, yang memungkinkan Anda menghilangkan rasa sakit dan kepadatan otot. Jika wanita hamil berdiri tegak dan meluruskan punggungnya, otot akan memanjang dan meredakan nyeri pinggang. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus menyelaraskan postur tubuh Anda dengan sempurna. Anda harus mengangkat bahu ke belakang, mengangkat dada, telinga Anda harus sejajar dengan bahu Anda. Perlu mengencangkan perut, mencoba menarik pusar ke tulang belakang. Untuk keseimbangan yang lebih baik, disarankan untuk sedikit menekuk lutut. Sekarang bayangkan bahwa sesuatu yang tidak terlihat menarik Anda ke atas. Luruskan postur Anda sesering mungkin, terutama saat berdiri atau berjalan dalam waktu lama.
    • Latihan punggung untuk otot. Otot punggung dan perut bekerja sama untuk menopang perut yang membesar. Saat otot perut rileks untuk menampung tubuh rahim, otot tulang belakang juga melemah. Olahraga memperkuat punggung wanita hamil, menyederhanakan aktivitas otot dan menghilangkan rasa sakit. Untuk melakukan latihan, Anda harus merangkak. Tangan kanan harus direntangkan di depan Anda dan pada saat yang sama kaki kiri harus diluruskan ke belakang. Anda tidak perlu meregangkan perut, tetapi Anda perlu mengencangkan otot tanpa menekuk punggung. Anda perlu membekukan dalam posisi ini selama lima detik. Kemudian lakukan latihan dengan pasangan anggota tubuh lainnya. Secara total, lakukan sekitar 10-20 repetisi di kedua sisi.
    • Kami mengayunkan panggul. Latihan senam ini memperbaiki postur tubuh dan meredakan pegal di punggung dengan memperkuat otot perut. Untuk melakukannya, Anda juga harus duduk dengan posisi merangkak, punggung harus lurus, dan siku harus sedikit ditekuk. Otot perut tidak tegang, tapi tegang. Lakukan gerakan dengan panggul Anda yang menyerupai angka delapan. Lebih mudah untuk melakukan elemen ini dengan bantuan fitball, dengan mengistirahatkan kepala atau dada Anda di atasnya.
    • Kucing. Elemen yang cukup umum, digunakan di banyak kompleks terapeutik dan senam, memungkinkan Anda menghilangkan ketegangan yang berlebihan dari tulang belakang. Untuk menyelesaikannya, Anda perlu berlutut, mengistirahatkan kaki di lantai, menjaga punggung tetap lurus. Kepala harus diturunkan, membulatkan tulang belakang dan punggung, seperti kucing yang marah. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu ambil posisi semula.

    Latihan lain yang direkomendasikan

    Kelas dipilih secara individual

    Renang. Dengan bantuan air, wanita hamil menghilangkan stres dari tulang belakang, menghilangkan tekanan pada persendian dan punggung. Untuk melakukan ini, mommy perlu pergi ke kolam renang secara rutin..

    Anjing. Perlu merangkak, fokus pada siku, bahu harus diturunkan sehingga daerah panggul berada di atas kepala, yang harus diletakkan di atas tangan. Saat dalam posisi ini, Anda perlu mengendurkan bagian atas tubuh. Punggung harus lurus, bernapas rata. Latihan ini berlangsung tidak lebih dari 2-3 menit. Dokter kandungan sangat tidak menganjurkan melakukan latihan seperti itu untuk wanita hamil pada usia kehamilan 35 minggu atau lebih. Jika tidak, semua jenis komplikasi mungkin terjadi, penuh dengan persalinan yang bermasalah..

    Hal ini diperlukan untuk menciptakan kondisi yang nyaman untuk tidur malam. Tidur nyenyak dengan bantal khusus kehamilan atau cukup letakkan bantal kecil di bawah perut Anda yang membesar dan di antara kedua kaki Anda. Akibat tidur malam yang nyenyak dan nyenyak di pagi hari, rasa nyeri di punggung tidak akan mengganggu.

    Kenakan sabuk perban khusus untuk menopang perut, maka beban dari punggung akan lega dan ketidaknyamanan yang menyakitkan akan berhenti. Anda tidak boleh memilih perban sendiri, lebih baik membicarakannya dengan dokter kandungan, yang akan memilih model yang paling sesuai.

    Cobalah yoga hamil, yang membantu mengendurkan semua otot yang Anda butuhkan sambil memperkuat punggung. Jika tidak memungkinkan untuk mengunjungi pusat kebugaran, Anda dapat mempelajari beberapa pose sederhana dan melakukannya di rumah..

    Selama trimester ketiga, mommy harus sangat berhati-hati dan akurat saat melakukan senam. Lebih baik menolak elemen kompleks selama bulan-bulan ini, tetapi Anda harus lebih banyak berjalan.

    Untuk membuat senam untuk punggung aman dan seefektif mungkin bagi ibu hamil, perlu dilakukan latihan setiap hari, hindari saat melakukan gerakan mendadak, dan mengadakan kelas dengan perut kosong. Latihan seharusnya tidak melelahkan wanita hamil, dan setelah itu, Anda tidak perlu makan selama satu jam lagi. Kelas bisa dilakukan di luar ruangan.

    Rekomendasi untuk ibu hamil

    Latihan untuk punggung bagi ibu hamil tidak hanya mencakup olahraga, tapi juga gaya hidup yang benar. Dokter menganjurkan agar wanita mematuhi aturan berikut:

    • Jangan berhenti bergerak. Anda tidak dapat membekukan di satu tempat dalam satu posisi. Dianjurkan untuk mengubah posisi tubuh setidaknya setiap setengah jam..
    • Pergi berenang. Kolam renang bisa diganti dengan bak mandi. Berendam dalam air akan mengurangi stres pada tubuh secara umum dan pada punggung pada khususnya.
    • Jangan tidur dengan posisi yang sama. Dokter merekomendasikan berbaring miring ke kiri dan menjepit bantal atau selimut lembut di antara kedua lutut Anda. Pose ini membantu mensuplai rahim dengan jumlah darah yang cukup dan mencegah tekanan berlebihan pada saraf skiatik. Untuk menghindari nyeri punggung atas, Anda bisa meletakkan bantal lain di bawah lengan Anda.
    • Ganti kaki. Jika pekerjaan atau aktivitas sehari-hari membutuhkan berdiri lama, wanita hamil disarankan untuk memiliki ketinggian kecil 10-20 cm di tangan.Selama hari, kaki diletakkan di atas objek secara bergantian.
    • Jaga kenyamanan. Kursi harus senyaman mungkin. Anda juga bisa meletakkan sesuatu yang lembut di bawah lekukan punggung bawah, sehingga memperbaiki tulang belakang.
    • Gunakan kaki terangkat. Saat duduk, disarankan untuk meletakkan kaki di atas benda yang dipahami di atas lantai sehingga lutut berada di atas level pinggul..
    • Jangan lupa tentang peregangan. Latihan punggung untuk wanita hamil termasuk yang kompleks dengan pelvis depan dan postur tubuh yang sejajar. Berolahraga membantu meredakan stres yang menumpuk di siang hari dan merelaksasi tulang belakang.
    • Untuk menjalani gaya hidup aktif. Dalam kasus kecenderungan patologi punggung, orang tidak boleh melupakan olahraga. Berenang atau berolahraga dengan penekanan pada peregangan dapat mengatasi beban dari edema dan peningkatan berat badan selama kehamilan.
    • Cari bantuan dari spesialis. Akupunktur, perawatan manual, atau pijatan khusus dapat membantu merilekskan dan meredakan ketegangan otot..
    • Gunakan perban. Alat khusus menyesuaikan bobot ekstra dan pusat gravitasi. Yang utama adalah memilih perban khusus untuk ibu hamil..
    • Berpakaianlah dengan benar. Lebih baik lupakan sepatu dengan hak tinggi. Tas satu bahu juga tidak disarankan. Ransel kecil bisa digunakan sebagai gantinya.
    • Konsultasi ke dokter. Sampai dokter menentukan penyebab rasa sakit, kita tidak dapat membicarakan latihan apa pun untuk punggung selama kehamilan. Pengobatan sendiri, sebaliknya, dapat membahayakan ibu dan anak..

    Pencegahan sakit punggung pada wanita hamil dan setelah melahirkan

    Untuk menghindari sakit punggung, seorang wanita disarankan untuk tidak memakai sepatu hak dan tetap dalam posisi berdiri atau duduk dalam waktu yang lama; tidur di kasur yang nyaman agar tidur malam senyaman mungkin. Baik sebelum dan sesudah melahirkan, ibu disarankan untuk mengenakan sabuk perban khusus, tetapi sangat tidak mungkin untuk mengangkat benda berat..

    Saat membersihkan rumah, gunakan alat khusus seperti pel atau penyedot debu bergagang panjang. Jika Anda sedang menyetrika atau mencuci pakaian, jaga punggung tetap lurus. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan wadah cuci pada posisi tinggi, dan menggunakan papan khusus untuk menyetrika. Perhatikan diet Anda untuk menghindari bertambahnya berat badan, karena kelebihan berat badan hanya meningkatkan beban tulang belakang, memicu sensasi nyeri.

    Apa lagi yang bisa membantu meredakan nyeri punggung bawah?

    1. Hiking (sebaiknya di tempat yang bersih dan tidak tercemar: taman, hutan, pondok musim panas, tepi sungai atau danau, pantai laut). Berjalan tidak meringankan beban di punggung bawah, efek menguntungkannya berbeda:
      • mengaktifkan aliran darah di kaki dan organ panggul;
      • memberikan gerakan ke sendi panggul dan sendi sakral, yang penting untuk persalinan di masa depan. Dengan mobilitas rendah, pengungkapan tulang panggul yang tidak lengkap dan perkembangan patologis persalinan dimungkinkan.
    2. Relaksasi dan relaksasi
    3. Pereda nyeri dengan pernapasan yang dalam (memenuhi tubuh dengan oksigen, mengurangi tingkat nyeri).
    4. Posisi tidur yang benar (miring, agak condong ke depan, sandarkan lutut kaki bagian atas di atas bantal atau selimut khusus).
    5. Nutrisi kalsium yang ditingkatkan (peningkatan jumlah makanan yang mengandung kalsium: susu, keju cottage, susu panggang dan kefir yang difermentasi, rempah-rempah dan koktail hijau, ikan).
    6. Perban (menopang berat janin besar, mengurangi beban pada tulang belakang, mengurangi rasa sakit).

    Kepada siapa pelatihan dikontraindikasikan

    Latihan selama masa gestasi sangat dikontraindikasikan jika ada ancaman persalinan prematur, dengan tonus uterus yang berlebihan dan keguguran berulang atau riwayat kebidanan yang terbebani. Juga, Anda tidak dapat melakukan senam dengan patologi tulang belakang yang serius atau toksikosis parah, preeklamsia, dengan pendarahan dengan latar belakang solusio plasenta, plasenta previa atau hematoma yang bersifat retroplasenta.

    Selain itu, wanita hamil dengan tekanan darah tidak stabil sebaiknya menahan diri dari senam, karena dengan latar belakang aktivitas fisik, indikator tekanan darah dapat tiba-tiba melonjak, yang memiliki prognosis yang sangat tidak baik untuk wanita dalam suatu posisi..

    Senam pernapasan: latihan dasar untuk periode apa pun

    Senam pernapasan akan berguna untuk ibu hamil kapan saja, dan paling sering disarankan untuk melakukannya bahkan jika latihan lain dikontraindikasikan. Pentingnya pernapasan yang tepat sangat penting selama persalinan dan persalinan. Ini akan menentukan bagaimana Anda dapat membantu bayi Anda dilahirkan. Latihan pernapasan dianjurkan selama kehamilan. Selain itu, pernapasan yang tepat meningkatkan oksigenasi darah dan mencegah janin kelaparan oksigen. Dianjurkan untuk melakukan latihan pernapasan setiap hari selama setengah jam. Anda dapat melakukannya sebelum dan sesudah senam dasar..

    Latihan 1

    Anda harus berbaring di lantai, tekuk sedikit lutut Anda. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Sekarang tarik napas perlahan melalui hidung, lalu buang napas. Tarik napas sedalam mungkin, sambil mencoba untuk tidak memperbesar dada saat menghirup, tetapi bernapas hanya melalui diafragma, mengangkat perut dan menurunkannya.

    Latihan 2

    Dalam posisi terlentang yang sama, letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri di perut. Tarik napas dalam-dalam, angkat bahu dan kepala sedikit, sambil berusaha untuk tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan ulangi latihan ini. Lakukan beberapa repetisi.

    Latihan # 3

    Anda perlu duduk, menyilangkan kaki, menurunkan lengan di sepanjang tubuh. Tekuk lengan Anda di siku, angkat, jaga agar jari-jari Anda setinggi dada. Tarik napas dalam waktu yang bersamaan dengan tetap menjaga posisi perut dan dada. Turunkan lengan secara perlahan, buang napas.

    Turunkan lengan Anda perlahan sambil menghembuskan napas..

    Adakah kontraindikasi atau larangan senam selama kehamilan?

    1. Dengan plasenta previa, aktivitas fisik dan olahraga dilarang!
    2. Dilarang berolahraga dan berolahraga bagi wanita dengan ancaman pengakhiran kehamilan.
    3. Dengan hipertonisitas rahim, senam juga harus ditunda ke waktu yang lebih tenang.
    4. Berhentilah berolahraga jika Anda berisiko mengalami pendarahan.
    5. Dengan varises atau wasir, Anda tidak dapat melakukan latihan yang meningkatkan beban pada kaki.
    6. Latihan kekuatan apa pun, serta latihan yang terkait dengan lompatan, belokan tajam, memukul dan jatuh dilarang selama seluruh periode kehamilan!
    7. Dalam kasus hipertensi, hipotensi, anemia, calon ibu perlu mendapatkan rekomendasi dokter untuk melakukan senam tertentu.
    8. Aktivitas fisik ibu hamil dengan toksikosis pada bulan-bulan terakhir kehamilan dilarang.

    Bahkan jika Anda merasa hebat dan tidak melihat adanya kontraindikasi untuk melakukan latihan, tidak akan berlebihan untuk mendapatkan nasihat dari dokter Anda, dan idealnya, menjalani pemeriksaan..

    Perlu dicatat bahwa ada latihan khusus yang dapat dilakukan oleh wanita hamil kapan saja dan bahkan mereka yang memiliki kontraindikasi terhadap latihan lain - ini adalah latihan pernapasan untuk ibu hamil.

    Manfaat senam untuk wanita hamil - indikasi dan kontraindikasi

    Manfaat senam untuk ibu hamil hampir tidak bisa dilebih-lebihkan, jadi dokter menganjurkan agar hampir setiap ibu hamil melakukannya setiap hari..

    Ibu hamil dapat dikenalkan senam yang efektif di sekolah untuk ibu hamil.

    • Efek penguatan umum yang kuat dari senam pada seluruh tubuh wanita hamil diketahui. Pekerjaan semua organ dan sistem meningkat, mekanisme metabolisme diluncurkan secara aktif, sumber daya pelindung tubuh meningkat.
    • Olahraga meningkatkan mood dan membantu calon ibu mengatasi depresi.
    • Sistem kardiovaskular diperkuat.
    • Olahraga membantu menghindari edema yang mengkhawatirkan hampir semua ibu hamil, terutama pada trimester ketiga kehamilan..
    • Olahraga mengurangi ketegangan dan ketegangan pada otot, mengurangi stres pada tulang belakang, dan menstabilkan postur tubuh.
    • Senam teratur selama kehamilan akan memungkinkan seorang wanita dengan cepat kembali ke bentuk semula setelah melahirkan..
    • Olah raga mempersiapkan tubuh calon ibu untuk melahirkan.
    • Pembakaran kalori dengan aktivitas fisik memungkinkan ibu hamil tidak menambah berat badan berlebih dan mencegah timbunan lemak di perut dan pinggul.
    • Olah raga akan sangat membantu calon ibu belajar mengontrol pernapasannya sendiri dan mengontrol tubuhnya saat melahirkan..
    • Otot yang kuat dan pernapasan yang tepat adalah kunci untuk mengurangi rasa sakit saat melahirkan secara signifikan.
    • Menyingkirkan depresi prenatal adalah properti positif lain dari senam teratur.

    Daftarnya tidak ada habisnya. Tentunya setiap wanita yang sedang mengandung atau sebelumnya pernah hamil akan memberi tahu Anda tentang manfaat senam yang dia lakukan selama hamil..

    hati-hati!

    Latihan peregangan dalam tidak dianjurkan selama kehamilan. Tingkat hormon relaxin meningkat secara signifikan, aksinya ditujukan untuk meningkatkan elastisitas ligamen dan tulang rawan, untuk memudahkan proses persalinan dan perjalanan anak melalui jalan lahir.

    Tingkat kelenturan umum selama kehamilan meningkat, tetapi pada saat yang sama, tekanan pada persendian dan tulang meningkat. Ligamen yang kurang terlatih mungkin belum siap untuk kondisi baru. Oleh karena itu, di antara ibu hamil, kasus cedera sendi, dislokasi, dan keseleo lebih sering terjadi..

    Mengapa Anda tidak bisa tidur telentang selama kehamilan?

    Jika Anda berbaring telentang dan merasa pusing, detak jantung menjadi cepat, mata menjadi gelap, mengubah postur tubuh Anda, kondisi Anda akan membaik..

    Nyeri kram tajam dengan suhu tubuh, sering atau sulit buang air kecil, dapat mengindikasikan radang ginjal atau urolitiasis.

    Mungkin perkembangan simfisiopati, penyakit ini dirawat di rumah sakit. Ini adalah penyakit keturunan yang terjadi sebagai akibat peregangan tulang rawan pada tulang kemaluan

    Julia: “Aerobik air membantu saya. Setelah pelajaran pertama, saya lupa tentang sakit punggung, meskipun saya pernah menderita sebelumnya. Saya pergi sekali seminggu ".

    Elena: “Suami saya memijat punggung saya, menghilangkan rasa sakitnya dengan baik. Selain itu, dokter menyarankan untuk melakukan senam. Anda merangkak dan bersandar pada siku Anda, di malam hari saya melakukan ini, itu sangat membantu ".

    Marina: “Punggung saya sangat sakit sejak trimester kedua. Pada trimester ketiga, rasa sakitnya mereda, tetapi masalah lain dimulai - nyeri di tulang kemaluan. Tidur di malam hari tak tertahankan. Saya membeli bantal untuk wanita hamil, mengenakan perban, pijatan ringan di malam hari - ini adalah satu-satunya hal yang menyelamatkan ".

    Lebih dari separuh wanita hamil mengalami nyeri punggung bawah, namun ini tidak berarti sama sekali nyeri tersebut harus ditahan. Cobalah untuk menghilangkan rasa sakit dengan berolahraga, tidur nyenyak, berenang. Kehamilan adalah saat yang tepat bagi seorang wanita, biarkan dia lewat dengan mudah dan tanpa beban.

    Perawatan obat

    Selama kehamilan, sulit untuk sepenuhnya meninggalkan pengobatan, terutama bila ada sakit punggung yang parah. Jika rasa sakit akibat perubahan fisiologis dalam tubuh berkembang menjadi tidak tertahankan, maka dokter kandungan berhak meresepkan obat yang khasiatnya akan memuaskan rasa sakit pasien (tanpa berdampak negatif pada janin).

    Gel dan salep

    Dalam kasus darurat, dengan nyeri hebat di panggul dan punggung bawah, diperbolehkan menggunakan gel yang mengandung ketoprofen. Persiapan dengan komponen ini mampu meredakan penyakit ibu hamil. Dokter merekomendasikan penggunaan Fastum Gel sebagai versi anestesi yang lebih aman.

    Tapi Anda bisa menggunakan gel hanya untuk enam bulan pertama kehamilan, karena pada trimester terakhir obatnya mungkin tidak aman..

    Anda perlu menggunakan Fastum Gel (dan gel pada umumnya) dengan mengikuti aturan berikut:

    • produk diterapkan dalam lapisan yang sangat tipis;
    • digosok dengan gerakan memutar, hati-hati;
    • terapkan tidak lebih dari sekali sehari;
    • terapi berlangsung satu setengah minggu.

    Salep dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah. Anda dapat menggunakan bantuan dana ini hanya setelah berkonsultasi dengan dokter. Meski demikian, ada sejumlah sediaan dengan bahan alami dalam komposisi, yang pasti akan diperhatikan oleh dokter kandungan untuk ibu hamil..

    Salep selama kehamilan sebaiknya tidak mengandung racun dan bahan kimia. Hanya produk yang berbahan dasar jamu yang diterima. Untuk sakit punggung dan punggung bawah yang parah, "Artrolight" dan "Malavit" yang terkenal adalah pilihan yang sempurna.

    Sebelum menggunakan salep, Anda harus memeriksa reaksi tubuh terhadap obat tersebut, untuk ini, sedikit agen dioleskan ke lengan bawah dan kemudian Anda perlu memantau kemungkinan perubahan pada kulit. "Cek" berlangsung sehari, dan jika muncul bintik merah di tangan, atau rasa gatal mulai mengganggu, salep tidak bisa digunakan.

    Aturan menggunakan salep selama kehamilan:

    • Tabung salep harus dihangatkan sebelum diaplikasikan. Ini dapat dilakukan hanya dengan memegangnya di tangan Anda selama beberapa menit..
    • Produk diaplikasikan dengan gerakan melingkar ringan ke garis tulang belakang dan, langsung, ke daerah pinggang.
    • Setelah salep meresap secara maksimal ke dalam kulit, calon ibu sebaiknya beristirahat dalam posisi paling nyaman, meletakkan syal atau selimut hangat di punggungnya..

    Saat memilih gel atau salep untuk meredakan sakit punggung, pertama-tama Anda harus memperhatikan umur simpan obat. Komposisi dana juga diperhitungkan, yang harus memiliki minimal komponen kimia, karena salep dan gel analgesik mudah menembus tidak hanya ke jaringan lunak, tetapi juga ke dalam darah..

    Pil Pereda Sakit

    Untuk sakit punggung yang parah dan kram pinggang selama kehamilan, dokter Anda mungkin merekomendasikan pil pereda nyeri. Tablet dianggap sebagai jenis pereda nyeri yang paling "klasik"..

    Pil paling populer adalah:

    • Tidak-shpa. Obat ini tidak hanya meredakan nyeri, tetapi juga "melemaskan" rahim, mengurangi kemungkinan keguguran pada trimester pertama dan kedua..
    • Riabal. Ini memiliki keunggulan yang sama dengan No-shpa. Obat ini sering diresepkan oleh dokter kandungan untuk pasiennya yang menderita nyeri punggung bawah.
    • Spazmalgon dan Baralgin. Mereka serupa dalam sifatnya. Pil ini hanya bisa diminum mulai trimester ke-2..

    Mungkin diperlukan satu tablet atau seluruh rangkaian terapi untuk meredakan nyeri punggung bawah dan punggung. Jumlah pereda nyeri yang Anda konsumsi bergantung pada sifat dan durasi nyeri. Pemilihan obat untuk ibu hamil dilakukan oleh dokter kandungan.

    Suntikan

    Tidak disarankan untuk menyuntikkan pereda nyeri selama kehamilan. Hampir setiap penjelasan untuk produk semacam itu memiliki catatan: "Jangan digunakan selama kehamilan." Namun, ada kalanya rasa sakit menjadi tak tertahankan, dan saat itulah pengecualian harus dibuat untuk aturan tersebut..

    Dalam kasus nyeri tajam di punggung dan punggung bawah, dan dalam kasus yang paling kritis, "Spazmalgon" atau "Baralgin" disuntikkan ke dalam tubuh ibu hamil. Tetapi jika nyeri tajam mulai mengganggu pada trimester pertama kehamilan, maka "suntikan darurat" untuk digunakan sangat dilarang..

    Pengisian daya untuk trimester ketiga

    Pengisian untuk wanita hamil di trimester ke-3 dipersulit oleh mereka yang sudah memiliki perut yang mengesankan yang mengganggu sebagian besar latihan. Bola fitball dapat membantu Anda, yang dengannya Anda dapat melakukan latihan yang sangat efektif untuk mempersiapkan persalinan..

    Latihan Dumbbell untuk Otot Perut dan Punggung

    Anda harus duduk di atas bola fitball, ambil dumbel seberat 1 kg di tangan Anda, turunkan di sepanjang tubuh. Tekuk siku Anda, angkat dumbel setinggi ketiak, lalu turunkan perlahan ke posisi semula, sambil tidak memiringkan tubuh. Kemudian tekuk siku Anda, angkat dumbel ke bahu Anda dan turunkan secara perlahan. Gerakan bergantian sambil memperhatikan napas Anda.

    Latihan untuk memperkuat otot-otot perineum dan paha

    Berbaring di lantai, letakkan satu kaki di atas bola fitball. Sekarang cobalah untuk menggulung bola dengan menggerakkan kaki Anda ke samping dan mengembalikannya ke posisi semula. Anda juga bisa menggerakkan bola dengan menekuk lutut. Ulangi latihan ini 3-4 kali. Untuk leg kedua, hal yang sama diulangi..

    Latihan untuk dada

    Ambil bola fitball di tangan Anda dan pegang sambil merentangkannya di depan Anda. Sekarang coba remas perlahan dengan telapak tangan, lalu perlahan rilekskan tangan Anda juga. Penting untuk memastikan bahwa perut Anda tidak tegang selama latihan ini. Ulangi latihan 5-10 kali.

    Pengisian untuk ibu hamil 3 trimester di rumah dengan penggunaan fitball menjadi efektif dan aman. Ingatlah untuk menggunakan perban untuk menopang perut Anda. Selain itu, senam aerobik air yang dirancang khusus untuk ibu hamil akan bermanfaat. Tonton video senam ibu hamil 3 trimester untuk lebih memahami tentang pelaksanaannya..

    Relaksasi leher

    Duduk di lantai, letakkan bantal di bawah bokong Anda. Tekuk lutut Anda, silangkan tulang kering Anda. Tangan beristirahat dengan bebas di pinggul. Relakskan otot-otot di panggul, korset bahu, dan lengan. Perlahan buat beberapa gerakan memutar dengan kepala ke kanan lalu ke kiri. Jaga punggung tetap lurus, jangan tegang. Lakukan 5-6 putaran di setiap arah.

    Berbaring miring, meringkuk. Tekan pinggul Anda sedekat mungkin ke perut. Kaki ditekuk di lutut. Dagu ditekan ke dada. Tangan kanan ada di bawah kepala, tangan kiri melingkari tulang kering. Punggung bulat, leher rileks. Jangan menahan nafas, bernapaslah dengan tenang. Pertahankan posisi selama 5-7 menit, lalu ganti sisi.

    Pengobatan tradisional untuk pengobatan sakit punggung bawah

    Pengobatan tradisional sangat diminati di kalangan wanita hamil. Apalagi jika ketenangan perjalanan kehamilan terhambat oleh rasa tidak enak badan yang disebabkan oleh rasa sakit di satu atau lain bagian tubuh. Paling sering, calon wanita dalam persalinan tersiksa oleh nyeri punggung dan nyeri punggung bawah, yang pengangkatannya tunduk pada "terapi di rumah".

    Resep untuk punggung bawah yang sehat

    Mandi herbal

    Bahan:

    • Blooming mint (satu cangkir 200 gram).
    • 10 l. air.

    Aplikasi:

    Ramuan itu dituangkan dengan air, dan didihkan dengan api kecil selama sekitar setengah jam. Kemudian produk jadi dituangkan ke dalam bak mandi dan didinginkan hingga suhu yang nyaman untuk ibu hamil. Prosedur air dapat dilanjutkan sekitar 20 menit.

    Kompres lilin

    Bahan:

    • Lilin (jumlahnya ditentukan "dengan mata").
    • Cling film.
    • Syal hangat.

    Aplikasi:

    Lilin dibawa ke keadaan elastis, kemudian massa kental hangat dioleskan ke punggung bawah. Posisi kompres di punggung bawah diperkuat dengan film, dan syal wol atau ikat pinggang khusus tetap hangat.

    Kompres lidah buaya

    Bahan:

    • Daun lidah buaya.
    • Madu (90 g.).
    • Vodka (100 g);

    Aplikasi:

    Lidah buaya dihancurkan, dicampur dengan madu dan vodka. Campuran harus diinfuskan (1 hari). Kemudian Anda dapat menerapkan massa yang dihasilkan pada lapisan tipis di punggung bawah (disarankan untuk melakukan kompres seperti itu sebelum tidur).

    Daun birch

    Bahan:

    • Daun birch.
    • Sabuk bersalin elastis (atau syal).

    Aplikasi:

    Anda perlu memetik daun birch segar dan mengeringkannya. Kemudian daun dioleskan ke punggung bawah yang sakit, dan perban khusus, ikat pinggang, atau syal diletakkan di atasnya. Atribut terakhir diperlukan, termasuk untuk pemanasan otot dan persendian..

    Latihan untuk ibu hamil di trimester pertama

    Pada bulan-bulan pertama kehamilan, perubahan mungkin tidak terasa begitu jelas, namun proses yang sangat penting dari kelahiran kehidupan baru terjadi di dalam tubuh. Embrio saat ini hanya terdiri dari beberapa sel, dan sangat rentan terhadap faktor eksternal. Saat ini, Anda harus berhati-hati untuk melindunginya dan memberikan semua kondisi untuk pembentukan normal.

    Anda tidak dapat melakukan latihan apa pun di atas pers, serta melompat dan tikungan tajam - mereka dapat menyebabkan konsekuensi berbahaya hingga penghentian kehamilan.

    Latihan untuk wanita hamil trimester 1 mungkin termasuk latihan berikut:

    Latihan untuk otot-otot perineum dan paha

    Anda harus bersandar di bagian belakang kursi. Duduk perlahan, rentangkan lutut lebar-lebar. Tahan posisi setengah jongkok, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 5-10 kali.

    Latihan untuk otot betis dan pencegahan edema

    Berdiri tegak dengan tumit rapat dan jari kaki terpisah. Pegang bagian belakang kursi, perlahan bangkit dengan jari-jari kaki Anda. Anda harus merasakan ketegangan pada otot betis, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 5-8 kali. Langkahnya harus lambat.

    Latihan untuk otot-otot perineum, kaki dan perut

    Letakkan kedua tangan di sandaran kursi. Tarik kaki kanan Anda ke depan, lalu gerakkan perlahan ke samping dan ke belakang, lalu kembalikan ke belakang. Lakukan hal yang sama dengan kaki kedua. Ulangi 3-4 kali untuk kedua kaki.

    Latihan untuk menjaga bentuk dada

    Genggam telapak tangan di depan dada, rentangkan siku sejajar dengan lantai. Kencangkan tangan Anda dengan kuat di lubang kunci, lalu lepaskan ketegangan secara perlahan. Ulangi latihan ini 8-10 kali dengan kecepatan lambat. Perhatikan napas Anda saat melakukannya.

    Latihan untuk perut, samping dan pinggul

    Rentangkan kaki selebar bahu. Duduklah sedikit dengan lutut ditekuk. Putar panggul ke dua arah secara bergantian. Seharusnya tidak ada sensasi yang tidak menyenangkan selama eksekusi.

    Aktivitas fisik untuk tulang belakang

    Untuk meredakan ketegangan yang menumpuk di tulang belakang selama kehamilan, perlu untuk menjaga otot punggung dalam kondisi yang baik..

    Setiap trimester memiliki rangkaian latihannya sendiri:

    Trimester pertama

    • Pada tahap ini, beberapa squat dan lunge (beberapa kali sehari) akan meringankan beban yang masih kecil, tetapi masih muncul di punggung. Latihan hanya akan berhasil jika hanya kaki yang terlibat, bagian tubuh lainnya harus tetap statis.
    • Untuk melatih pinggul dan bokong, Anda bisa menggunakan "senam rel". Rel diaplikasikan ke tulang belakang, lalu squat dilakukan.
    • Pada tahap awal, papan membantu menjaga otot punggung dalam kondisi yang baik. Bersandar pada siku dan jari kaki, Anda perlu memastikan punggung tetap lurus. Tetap dalam posisi ini, Anda perlu merangkak dengan jarak 10-15 cm, dengan rutin berolahraga, Anda dapat mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan..
    • Penguatan otot punggung yang lebar dilakukan melalui expander. Anda harus mengambil postur yang benar - duduk di depan expander dan pegang kedua ujung selotip, lalu lengan direntangkan. Gerakan tersebut diulangi beberapa kali.
    • Jalan kaki normal efektif.

    Trimester kedua

    • Latihan papan samping sempurna. Pada trimester ke-2, penekanan ada pada lutut. Anda harus berbaring miring, lalu letakkan siku di bawah bahu dan regangkan tubuh Anda. Setelah itu angkat panggul dan tahan di atas permukaan lantai selama 20 detik. (tidak kurang).
    • Berdiri dengan posisi lutut-siku, lengan dan kaki diangkat setidaknya selama 20 detik. Anggota badan diangkat pada saat yang sama, pertama lengan dan tungkai kiri dan kanan, lalu sebaliknya. Hati-hati agar punggung bawah tidak melorot.
    • Latihan untuk "mengangkat" panggul mengendurkan otot. Anda perlu berbaring, menekuk kaki dan memiringkan panggul ke atas dan ke bawah. 20 repetisi tidak tergesa-gesa sehari sudah cukup.
    • Efeknya diberikan dengan berjalan kaki yang sama.

    Trimester ketiga

    Selama periode ini, rentang latihan yang diizinkan akan dikurangi. Meskipun, seperti sebelumnya, Anda bisa berjalan sesuka Anda. Fitball sederhana dapat memberikan bantuan yang tak ternilai bagi wanita hamil.


    Senam fitball dapat membantu meredakan nyeri punggung dan punggung bawah selama kehamilan

    Latihan fitball:

    • Ibu hamil duduk di atas bola dan melakukan gerakan memutar dengan panggul (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam).
    • Menjaga kaki pada bola secara bergantian disebut dengan ball walking. Setiap kaki harus berada di atas bola setidaknya selama 10 detik.
    • "Bends" juga mudah untuk dilakukan di atas fitball. Wanita itu duduk di atas bola dan bersandar ke depan dan ke belakang.

    Senam fitball memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Selain aerobik, ada cara lain untuk mengurangi beban sistem muskuloskeletal selama kehamilan..

    Renang

    Olah raga di dalam air, baik itu squat sedalam satu meter atau berenang singkat di bawah air, sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Berolahraga di kolam renang akan mengencangkan otot dan, pada saat yang sama, menghilangkan rasa lelah yang menumpuk di punggung bawah dan tulang belakang..

    Mengapa ibu hamil mengunjungi kolam renang:

    1. Untuk relaksasi. Karena bertambahnya berat badan maka beban pada tubuh juga bertambah yang artinya bertambah sakit di punggung, punggung bawah, kaki. Berenang membantu menghindari manifestasi edema, varises, dll.;

    Tidak mungkin jatuh, terluka atau cedera serupa lainnya akibat berenang di kolam. Pada saat yang sama, ketegangan pada persendian dan otot menghilang dari tekanan air yang seragam;

  • Air "melatih" pernapasan. Sangat berguna untuk menahan napas selama 10 detik. Latihan seperti itu tidak hanya memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan wanita secara umum, tetapi juga mempersiapkannya untuk kelahiran yang akan datang;
  • Untuk kenyamanan moral;
  • Berenang, selain efek lokalnya, memungkinkan melahirkan dengan sensasi nyeri yang minimal, karena olahraga di air membantu otot tetap elastis..
  • Namun, untuk semua manfaat berenang selama kehamilan, ada sejumlah pengecualian..

    Anda tidak dapat mengunjungi pemandian besar atau kecil jika:

    • jika kehamilan sulit dan ada ancaman keguguran;
    • toksikosis parah;
    • keluarnya darah;
    • bengkak di kaki;
    • peningkatan kelemahan;
    • pembuluh mekar;
    • sesak napas.

    Jika tidak, berenang adalah pilihan yang bagus untuk meningkatkan kesehatan dan suasana hati wanita hamil. Jumlah kunjungan yang disarankan adalah 2 kali seminggu (maksimal - 3), sedangkan setiap sesi tidak boleh melebihi 45 menit. Dan agar kelas menjadi berguna dan seaman mungkin, suhu air di kolam harus 280.

    Aerobik air

    Selama kehamilan, aerobik air membantu menghilangkan nyeri punggung bawah, serta nyeri punggung. Latihan di air untuk musik dansa tidak hanya berguna, tetapi juga mendapatkan peringkat tertinggi di antara wanita sebagai obat yang sangat baik untuk perasaan sedih dan sedih..

    Jika calon wanita dalam persalinan tidak mengeluh tentang kesejahteraannya dan ada izin dari dokter, maka mungkin dan perlu untuk mengunjungi kolam renang. Keuntungan utama melakukan olahraga di air adalah tidak adanya beban yang berat pada sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular.

    Aerobik air sangat berguna:

    • Jika kepala janin terangkat. Dengan olahraga teratur, posisi anak bisa terkoreksi.
    • Jika seorang wanita diliputi oleh perasaan cemas, berlatih dengan musik membantu untuk rileks..
    • Disiplin mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan - otot diperkuat, pernapasan yang tepat dikembangkan, yang diperlukan selama kontraksi.
    • Jika ada kecurigaan hipoksia janin. Dengan bantuan senam, ibu akan belajar bernapas dengan benar dan tubuh bayi akan jenuh dengan jumlah oksigen yang diperlukan..
    • Jika Anda sulit tidur.

    Selain itu, "prosedur air" akan mencegah munculnya berat badan ekstra, menghilangkan iritabilitas dan bahkan mulas. Dan juga aerobik air akan mengurangi persentase kemungkinan wasir setelah melahirkan..

    Dalam keadaan apa dilarang menghadiri kelas:

    • dengan ancaman penghentian kehamilan;
    • dengan lokasi plasenta yang rendah;
    • dengan toksikosis yang diperburuk;
    • selama eksaserbasi penyakit kronis;
    • di hadapan penyakit jamur.

    Memo bagi mereka yang ingin mengikuti aerobik air

    Pertama, Anda perlu mendapatkan izin dari dokter kandungan. Pilihan yang disukai adalah kolam, di mana air didesinfeksi tanpa bantuan klorin. Jika tidak ada di dekatnya, maka, tentu saja, kolam tempat air dibersihkan dengan klorin bisa digunakan. Tetapi perlu diingat - selama kelas, menelan air sama sekali tidak dapat diterima..

    Suhu air tidak boleh melebihi 290, dan kelas harus diadakan di bawah pengawasan ketat dari spesialis aerobik air. Lebih baik memulai dengan satu latihan per minggu. Setelah dua kali kunjungan, jumlah sesi dapat ditingkatkan hingga dua kali lipat.

    Segera setelah makan - turun ke air merupakan kontraindikasi. Anda bisa mulai berolahraga hanya 2 jam setelah makan. Setelah mandi, juga berbahaya untuk duduk di meja - Anda harus menunggu sekitar 40 menit. Jika Anda merasa tidak enak badan saat berolahraga, Anda harus segera keluar dari air dan menghubungi pos pertolongan pertama.

    Yoga selama kehamilan merupakan rangkaian latihan yang dirancang untuk mendukung kesehatan calon ibu..

    Disiplin Timur patut mendapat perhatian khusus karena:

    • membantu meningkatkan kesejahteraan wanita hamil secara keseluruhan. Memperbaiki kondisi otot punggung dan lumbal;
    • ada latihan untuk membantu memperlancar proses persalinan di masa depan;
    • toksikosis hilang, masalah dan ketidaknyamanan di perut hilang.

    Praktek

    Dengan menyilangkan kaki, duduk dalam bahasa Turki, Anda dapat memulai latihan. Asana ini membantu untuk mendengarkan latihan lebih lanjut, memungkinkan Anda untuk "mendengarkan" tidak hanya tubuh Anda sendiri, tetapi juga bayi di dalam. Pose selanjutnya membenamkan Anda dalam ketenangan, dan berkat pernapasan yang lancar dan lambat, ketenangan ibu ditularkan kepada anak..

    Asana paling efektif untuk merilekskan punggung dan punggung bawah:

    1. Dianjurkan untuk mengambil posisi duduk yang lebar. Permadani berbentuk baji diletakkan di atas lantai. Kemudian, Anda harus merentangkan kaki ke samping. Setiap kaki dijalin menjadi lingkaran sabuk, dan punggung harus lurus. Pada saat ini, dada terangkat, dan pernapasan menjadi lambat dan dalam..
    2. Kepala ada di lutut. Tanpa meninggalkan asana sebelumnya, Anda harus menekuk kaki kiri dan menyandarkan kaki ke paha kanan (dari dalam). Setelah itu, kaki kanan dimasukkan ke dalam sabuk, punggung diluruskan, dada diangkat. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya..
    3. Sudut yang ditautkan. Anda perlu duduk di atas bantal di dinding (dengan punggung menghadap ke sana) dan meletakkan rol lembut di pinggul Anda, rileks. Dalam hal ini, punggung harus lurus.
    4. Pose Setengah Tikungan Berdiri. Berbekal penyangga (tinggi satu meter), Anda harus berdiri tegak, dengan kaki sedikit terbuka, setelah itu miringkan - dahi harus menyentuh penyangga. Posisi tangan - diperpanjang ke depan, posisi tubuh - sejajar dengan lantai.
    5. Kaki terbuka lebar. Anda harus berdiri tegak dan merentangkan kaki Anda sekitar satu meter. Kemudian tikungan ke depan dilakukan. Alat apa pun yang tersedia (buku, kayu, dll.) Cocok sebagai penopang. Punggung harus dijaga lurus dan punggung bawah serta perut harus rileks..
    6. Rekreasi. Anda perlu duduk di atas permadani agar tercipta kenyamanan bagi leher dan punggung. Dalam hal ini permadani hanya akan menempati tubuh bagian atas, area panggul dan kaki tetap berada di lantai. Bantal khusus harus diletakkan di bawah kepala, dan tempat di bawah kaki harus "dilengkapi" dengan roller. Diperbolehkan untuk tetap dalam posisi ini hingga 6-7 menit..

    Jangka waktu untuk berada dalam satu atau beberapa asana sangat dibatasi oleh posisi ibu hamil. Dalam masing-masing dari lima pose pertama, Anda bisa bertahan sekitar 30 detik. (waktu sama dengan 6 inhalasi dan pernafasan dalam).

    Hal Ini Penting Untuk Mengetahui Tentang Perencanaan

    Progesteron selama kehamilan: kadar hormon normal dan penyimpangan darinya

    Infertilitas

    Informasi singkat tentang hormonHormon seks yang berasal dari steroid, progesteron, hadir dalam tubuh baik pada pria maupun wanita, tetapi dalam tubuh wanita itulah yang memainkan peran paling penting - permulaan dan pemeliharaan kehamilan.

    Sorbifer Durules atau Ferrum Lek: mana yang lebih baik

    Nutrisi

    Fitur Sorbifer DurulesAgen multikomponen, yang tindakannya ditentukan oleh besi sulfat valensi II dan vitamin C (meningkatkan dan mempercepat penyerapan elemen jejak).

    Supositoria vagina setelah melahirkan

    Nutrisi

    Masa pemulihan seorang wanita setelah melahirkan terkadang dikaitkan dengan kebutuhan untuk menggunakan pengobatan. Obat untuk pemulihan fisik tubuh termasuk supositoria vagina.

    Manfaat posisi lutut-siku, atau drainase, selama kehamilan: mengapa ibu hamil harus berdiri dengan posisi merangkak?

    Pembuahan

    Kehamilan, masa bahagia dalam hidup seorang wanita, sekaligus menjadi stres berat bagi tubuhnya.